DIETA NA PAMIĘĆ.docx

DIETA NA PAMIĘĆ



Od dłuższego czasu nie jest tajemnicą, że nasza sprawność intelektualna zależy od prawidłowego odżywiania. Niestety większość z nas nie przykłada zbyt wielkiej uwagi do odpowiedniej diety a ta jest w stanie nie tylko przedłużyć naszą młodość, ale przede wszystkim sprawność umysłową.
Nasz mózg stale odbiera, przetwarza i wysyła miliony informacji. Mimo że to stosunkowo niewielki organ u dorosłego człowieka stanowi około 2% całkowitej masy ciała jest on wyjątkowo energochłonny. Zużywa w przybliżeniu 25% całkowitej energii dostarczanej organizmowi. Niezbędne dla funkcjonowania mózgu są glukoza i umożliwiający jej spalenie tlen. Organ ten wykorzystuje ponad połowę glukozy krążącej we krwi, a bez jej dostaw jest w stanie przeżyć zaledwie około 15 minut.
Glukoza to prosty węglowodan, który jest aktywnie wchłaniany przez jelita i dzięki temu bardzo szybko przenika do krwi. Jednak jej nadmierne ilości mogą powodować przyrost tkanki tłuszczowej i stanowią olbrzymi kłopot dla trzustki, która musi się uporać z dużymi wahaniami jej stężenia. Cukry proste nie są więc najlepszym źródłem odżywczej energii. Czym więc powinniśmy "zasilać" nasz mózg?
Najlepiej do tego celu nadają węglowodany złożone. Znajdziemy je w nasionach, ziarnach zbóż, mące z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu, pełnoziarnistych makaronach, kaszach, ziemniakach, fasoli, soczewicy. Ich trawienie trwa dłużej, dzięki czemu cukier jest uwalniany do krwi stopniowo i organizm może go dobrze spożytkować. Produkty bogate w złożone węglowodany zawierają z reguły także dużo błonnika oraz witaminy i minerały niezbędne do właściwego wykorzystania składników odżywczych.
Niestety w naszej diecie produkty zawierające złożone węglowodany cały czas występują w niewielkiej ilości, a naszym głównym wrogiem jest tak pospolite białe pieczywo, najczęściej spożywany wysokowęglowodanowy produkt. Jedzenie wyłącznie białego pieczywa może spowodować osłabienie organizmu i choroby powstające na tle niedoborów pokarmowych. Amerykańscy naukowcy z MIT dowiedli nawet, że osoby spożywające wyłącznie węglowodany proste, czyli w większości białe pieczywo i słodycze, mają dużo 
niższy poziom inteligencji niż osoby, których dieta zawiera więcej węglowodanów złożonych.
Biała mąka powstaje z oczyszczonego ziarna, pozbawianego łuski, zarodka i zewnętrznej warstwy części najbogatszych w cenne składniki, takie jak: błonnik, wapń, fosfor, żelazo, witaminy E i z grupy B. Nie trzeba długo przekonywać, jak bardzo te składniki są potrzebne, by organizm funkcjonował sprawnie.

O czym powinniśmy jeszcze pamiętać, mając na uwadze dobry stan naszego umysłu?
Witaminy z grupy B, zwłaszcza cholina (witamina B8) i niacyna (witamina B3, zwana inaczej PP), są odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, a występują choćby w soi i właśnie w pieczywie z pełnego przemiału. Niedobór witaminy B3 powoduje m.in. osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Co bardzo ważne osoby jedzące słodycze i pijące alkohol potrzebują jej 2-3 razy więcej niż wynosi norma.
Niacyna jest w tuńczyku, wątrobie, mięsie indyka, pełnym ziarnie zbóż, suchej fasoli i grochu, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych (trzeba je właściwie przechowywać - wystarczy odrobina wilgoci, by uległy zakażeniu grzybem, który produkuje silnie rakotwórcze toksyny).
Lecytyna jest najlepszym źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny - jednego z neuroprzekaźników. W znacznym stopniu poprawia pamięć, a jej niedobór prowadzi do ospałości, spadku zdolności pamięciowych i przyspiesza rozwój demencji starczej odkryli to naukowcy zajmujący się chorobą Alzheimera. Lecytyna występuje w orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy. Można ją także kupić w aptece, ale uwaga: dobra lecytyna zawiera ponad 30% fosfatydylocholiny (warto sprawdzić skład).
Żelazo to niezbędny dla przenoszenia tlenu składnik hemoglobiny białka czerwonych krwinek. Jego duże ilości znajdują się w orzechach, roślinach strączkowych, owocach pestkowych, warzywach liściastych, rodzynkach. Jego niedobór upośledza zdolność rozumowania i uczenia się.
Cynk, którego większe ilości wykrywa się w organizmach dzieci o wybitnej inteligencji, obficie występuje w ostrygach. Dla tych, którym nie w smak sprowadzanie ich z Marsylii, jest pocieszenie duże ilości cynku znajdują się także w pestkach dyni.
Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6. Razem w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, a także chroni organizm przed metalami ciężkimi, które uszkadzają mózg. Podobnie jak witaminy B jest wypłukiwany przez kawę i alkohol oraz niszczony przez nikotynę. Pierwiastek ten jest trudno przyswajalny, warto więc sięgnąć po magnez w tabletkach.
Potas poprawia dotlenienie mózgu. Jego źródła to: winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki.
Fosfor poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych. Jest potrzebny, by nie zawodziła nas pamięć. Dużo go w rybach.
Kwas linolowy znajduje się w tłuszczach rybnych i roślinnych. Jego brak powoduje osłabienie koncentracji, utratę pamięci, apatię, a nawet halucynacje

Niezbędne produkty:
Siemię lniane, czyli nasiona lnu, to najbogatsze źródło lecytyny, cynku i cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Dynia zawiera błonnik, fosfor, potas, wapń, cynk i magnez oraz nieco witaminy C i tych z grupy B. Jej cennymi składnikami są też kwasy: pantotenowy, asparaginowy i nikotynowy. Sprawiają, że umysł pracuje na wysokich obrotach, polepsza się pamięć i zdolność koncentracji. Pestki dyni pomagają usuwać toksyny i działają zbawiennie na system nerwowy.
Winogrona usprawniają proces dotlenienia mózgu i zwiększają chłonność umysłu. Oprócz potasu zawierają żelazo i magnez oraz sporo witamin, m.in. niacynę.
Śliwki zawierają usprawniający krążenie potas, błonnik pomagający pozbyć się toksyn oraz witaminy B1 i B3, które łagodzą stres i korzystnie wpływają na pracę mózgu.
Warto też sięgnąć po preparaty z żeń-szeniem i miłorzębem. I nie zapominajmy, że zielona herbata ożywia lepiej niż kawa.
Kilka porad na koniec:
1. Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna (np. brązowy ryż).
2. Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
3. Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.
4. Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
5. Pij dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
6. Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu. Nawet najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do sprawnego funkcjonowania pamięci jego brak nieodwracalnie uszkadza szare komórki.
7. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.
8. Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową. 



Produkty, które najlepiej wspomagają Twój mózg

Niektóre produkty mogą usprawnić pracę naszego mózgu, inne uchronią go przed chorobami? Sprawdź co powinieneś jeść, aby jak najdłużej być niepokonanym pogromcą łamigłówek.
Każdy słyszał kiedyś slogan pod tytułem "jesteś tym, co jesz". Dla zdrowia całego organizmu ważna jest różnorodna dieta, ale niektóre produkty są bardziej odżywcze i niosą więcej korzyści od innych. Istnieją również takie, które szczególnie dobrze wpływają na konkretne narządy, na przykład na mózg. Oto dziesięć produktów, które dają do myślenia. Dosłownie. Dowiedziono naukowo, że ich spożycie pozytywnie oddziałuje na kondycję mózgu i wspomaga jego funkcjonowanie. 

1. Czekolada

Nieustanne objadanie się czekoladą może człowieka w pewnym momencie zemdlić, ale zawarte w niej kakao to dla mózgu istne błogosławieństwo. Naukowcy dowiedli, że przeciwutleniacze zawarte w zaledwie dwóch lub trzech łyżeczkach kakaowego proszku - flawonole mają znacznie silniejsze działanie niż te, które znaleźć można w innych produktach, między innymi czerwonym winie i zielonej herbacie. Więcej antyoksydantów niż w mlecznej znajdziemy w gorzkiej czekoladzie. Pamiętaj jednak, żeby czekoladę 
jeść z umiarem, gdyż obok związków o pozytywnym wpływie na zdrowie znajdują się w niej Twoi wrogowie. 

2. Ryby

Jedzenie ryb szczególnie korzystnie wpływa na mózg. Ryby są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pozytywnie oddziałujących na wiele czynności organizmu. Są one znacznie lepszym źródłem tych kwasów niż orzechy. Najlepsze ryby dla mózgu to ryby tłuste makrela, łosoś .

3. Zielone warzywa liściaste

Kapusta, szpinak, jarmuż nie należą do ulubionych przysmaków dzieci, ale świetnie wpływają na rozwój ich mózgów. Nie należy również zapomnieć o pozytywnym wpływie na mózgi dorosłych. Wspomagają przyswajanie, przetwarzanie i przypominanie informacji. Zawartość folianów oraz witamin B6 i B12 obniża poziom homocysteiny odpowiedzialnej za zapominanie, a nawet chorobę Alzheimera. Zielone warzywa są zazwyczaj bogate również w żelazo i kwas foliowy. Teraz już wiesz, dlaczego w dzieciństwie wmuszano w 
Ciebie szpinak. 

4. Nasiona i orzechy

Najlepsza przekąska, któa wprowadzi Twój mózg w dobrostan. Orzeszki ziemne, włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznika... wszystkie mają w sobie to coś. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, foliany, witaminę E i B6. Składniki te pomogą Ci myśleć szybciej i lepiej. A także myśleć pozytywnie, bo niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe działają jak naturalne antydepresanty. Niektóre nasiona i orzechy zawierają również sporo tiaminy i magnezu, które odżywiają mózg oraz 
korzystnie wpływają na pamięć i procesy poznawcze. 

5. Jagody

Jeśli nie przepadasz za warzywami, dbając o swój mózg możesz polegać jeszcze na owocach, zwłaszcza tych jagodowych. Borówki na przykład usprawniają procesy uczenia się i zdolności motoryczne. Owoce te, jak również jeżyny, maliny i truskawki sa świetnym źródłem przeciwutleniaczy, tak korzystnych dla pracy mózgu. Regularne spożycie jednej porcji jagód dziennie jest w stanie odwrócić zmiany, które zachodzą w tym organie pod wpływem starzenia się. Fisteina i flawonoidy zawarte w owocach jagodowych 
poprawiają pamięć i koncentrację, jak również zwiększają prędkość kojarzenia faktów. 

6. Curry

Jedzenie przyprawione curry wspomaga działanie mózgu i utrzymuje go w dobrej kondycji. Główny jego składnik kurkumina niweluje szkodliwy wpływ wolnych rodników nie tylko w mózgu, ale także w całym ciele. Oprócz tego, że zaostrza intelekt, curry to świetny środek w profilaktyce cukrzycy i chorób serca. Na szczęście nie trzeba dodawać tej przyprawy do każdego posiłku. Nawet niewielka jej ilość co jakiś czas może przynieść Twojemu mózgowi wiele korzyści. 

7. Jajka

O ile niektórzy pewnie życzyliby sobie zmniejszenia rozmiarów niektórych części ciała, to chyba jednak nie dotyczy to mózgu. Niestety, z wiekiem zaczyna się on kurczyć w procesie zwanym atrofią. Można temu jednak przeciwdziałać, jedząc jajka, które są bogatym źródłem lecytyny i witaminy B12. Żółtka, choć zawierające sporo cholesterolu, dostarczają również cholinę, która pełni ważną rolę w budowie komórek mózgu i poprawia pamięć. Jedzenie nadmiernej ilości jajek rzeczywiście może odbić się 
niekorzystnie na zdrowiu, jednak spożywanie średnio jednego dziennie nie tylko nie zaszkodzi, ale będzie miało zbawienny wpływ na Twój mózg. 

8. Herbata

Spróbuj przerzucić się z porannej kawy na filiżankę pysznej herbaty! W zielonej jest trochę więcej prozdrowotnych substancji niż w czarnej, ale obie zawierają cenne katechiny, które niezwykle korzystnie wpływają na intelekt. Zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać wyprucie, zmęczenie i generalnego "niechcieja", jeśli chodzi o myślenie? Mogło to być spowodowane właśnie brakiem katechin w Twoim mózgu. Substancje te pomagają zachować świeży umysł, nie tylko usprawniając jego działanie, ale również 
umożliwiając odprężenie, które jest kluczowe dla uniknięcia psychicznego wyczerpania. Rozpoczęcie dnia od filiżanki herbaty to świetny pomysł, jeśli już od rana chcesz być w doskonałej formie umysłowej. 

9. Pełne ziarna zbóż

Jeśli kiedykolwiek przemknęła Ci przez głowę myśl o odchudzaniu tudzież zdrowym żywieniu, zapewne masz świadomość, ile możesz zyskać jedząc pełne ziarna zbóż. Ale czy wiesz, że wspomagają nie tylko zrzucenie i utrzymanie wagi, ale również przebieg procesów myślowych? Pełnoziarniste pieczywo, otręby i zarodki zawierają duże ilości folianów, podobnie jak brązowy ryż, płatki owsiane i kasze. Foliany są niezbędne do budowy czerwonych krwinek. Dzięki prawidłowej ich ilości nasz organizm, a co za 
tym idzie również mózg jest dobrze dotleniony. Prawidłowy poziom folianów w diecie przyszłej mamy chroni jej dziecko przed powstaniem wad cewy nerwowej. Co więcej niedobór kwasu foliowego spełnia ważną rolę w powstawaniu zaburzeń lękowych, agresji, nadpobudliwości jest również posądzany o powstawanie depresji.
Nie możemy zapomnieć, że artykuły spożywcze z pełnego ziarna są również świetnym źródłem tiaminy, która wzmacnia pamięć. Ta ostatnia nieco szwankuje, kiedy zbliżamy się do siedemdziesiątki, dlatego spożycie pełnoziarnistych produktów jest szczególnie rekomendowane osobom w podeszłym wieku. 

10. Ostrygi

Jeśli uwielbiasz frutti di mare, dzisiaj jest Twój szczęśliwy dzień. Badania wykazały, że ostrygi mają zbawienny wpływ na mózg osoby je zjadającej, niezależnie od jej wieku. Bogactwo cynku i żelaza ukryte w tym morskim przysmaku ułatwia proces przypominania i pomaga szybciej kojarzyć fakty. Niedobory tych pierwiastków sprzyjają powstawaniu luk w pamięci.