Nawadnianie organizmu - Mizera.pdf
(
132 KB
)
Pobierz
medycyna w sporcie
medycyna w sporcie
Krzysztof Mizera – fizjolog sportowy.
Pracownik naukowy Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie
Nawadnianie organizmu
– by trening dawał efekty
to naładowane jony, dodatnie kationy (sód,
potas, wapń i magnez) lub ujemne - aniony
(wodorowęglany, jony chlorkowe, fosforowe,
siarczany, kwasy organiczne i składniki biał-
kowe). Równowaga elektrolitów decyduje o
tym, na ile sprawnie cały system naszego
organizmu wykonuje swoje skomplikowane
życiowe funkcje.
Jednakże ilość elektrolitów w wodzie mineral-
nej nie zawsze jest odpowiednia dla naszego,
wymagającego organizmu. Dlatego opty-
malny napój, który należy stosować podczas,
jak i po wysiłku, powinien zawierać nie tylko
wodę, ale również zaopatrywać w energię i
elektrolity, a zwłaszcza sód. Aby napój dobrze
i szybko wchłaniał się z przewodu pokarmo-
wego, powinien mieć osmolalność zbliżoną
do osmolalności płynów ustrojowych (ok. 290
mOsm/kg wody). Korzystne jest zatem stoso-
wanie komercyjnych napojów przygotowa-
nych na użytek sportowców. Zawierają one
nie tylko konieczne węglowodany w stężeniu
6-8% (60-80 g/l), ale także zawierają odpo-
wiednią ilość elektrolitów (zwłaszcza sodu),
których obecność może być korzystna przy
dużej utracie potu. Posiadają również dodatki
smakowe, które zachęcają sportowców do
spożywania większej ich ilości w porównaniu
z czystą wodą. Napoje izotoniczne spełniają
zatem wszystkie wymagania, jakie powinien
posiadać dobry napój sportowy, a ich osmo-
lalność waha się w granicach 270-330 mOsm
/kg wody.
Co więcej, temperatura spożywanych napo-
jów powinna się mieścić w granicach 10-
-15°C, wywołując dodatkowy efekt chłodzący
dla przegrzanego wysiłkiem organizmu.
utraconej wody. Uzyskanie całkowitej równo-
wagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu
co najmniej 24 godzin.
Zatem w dni treningowe ilość płynów, którą
ćwiczący powinien spożyć powinna wyno-
sić ok. 6-7 litrów, zaś w dni nietreningowe
ok. 4-5 litrów. Wypijanie zbyt dużych ilości
wody powoduje nagromadzenie się płynu w
przestrzeni zewnątrzkomórkowej (który stano-
wić powinien 1/3 wody ustrojowej), na którą
składają się m.in.: osocze krwi, limfa, płyny
przewodu pokarmowego, dróg oddechowych,
moczowych, otrzewnej, opłucnej i osierdzia,
płyn muzgowo-rdzeniowy, płyn w toreb-
kach stawowych, gałkach ocznych. Nie jest
to korzystne dla ćwiczących i kulturystów,
bowiem owy nadmiar i tak zostanie wyda-
lony. Jedynymi korzyściami z nadmiernego
picia jest większa rotacja płynów (cyrkulacja)
w organizmie, co przyczynia się do wydala-
nia zbędnych produktów przemiany materii
(metabolitów) oraz niwelowanie głodu.
W dostarczaniu płynów oczywiście nieko-
rzystny jest nie tylko brak elektrolitów, ale
także ich nadmiar, dlatego optymalnym wydaje
się być uzupełnianie płynów w postaci napo-
jów energetycznych jedynie podczas ćwiczeń
lub zaraz po ich zakończeniu.
Będąc w siłowni zapewne widziałeś, jak inni wypijają duże
ilości wody w przerwach między seriami, lub sam to robisz,
bo…”tak trzeba”. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, w jakim
celu się to robi i jakie właściwie ma to znaczenie? Otóż w tre-
ningu siłowym, ale i nie tylko, bo także w innych rodzajach
wysiłków fizycznych nawadnianie organizmu odgrywa funda-
mentalne znaczenie. Bez prawidłowo zbilansowanej podaży
płynów nawet najlepszy trening siłowy nie przyniesie efektów.
Mało tego, może przyczynić się do pogorszenia pracy całego
ustroju, a nawet doprowadzić do śmierci.
dwutlenku węgla, powoduje napływ jonów
wodorowych (H
+
), które są bardzo nieko-
rzystne dla organizmu, ponieważ wpływają na
obniżenie pH organizmu w kierunku kwaśnym
(równowaga kwasowo-zasadowa wynosi
7,35 – 7,45), albo zakwaszają mięśnie i utrud-
niają regenerację potreningową. Jednakże
wraz z określoną ilością płynów, podczas tre-
ningu tracimy cenne elektrolity, głównie sód,
potas i magnez. Dlatego ważne jest by była
to woda mineralna, a nie tzw. ”kranówka” lub
np. herbata. Owszem, ilość płynu zostanie
uzupełniona, tyle że cieczą nie mającą żad-
nych wartości w postaci elektrolitów, które
odgrywają tu decydującą rolę. Otóż elektro-
lity odpowiadają za rozprowadzanie wody w
organizmie, wchłanianie, dyfuzję (przenikanie
do komórek), równowagę kwasowo-zasado-
wą oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Są
Jak przyjmować płyny
2-3 godz. przed wysiłkiem zawodnik powi-
nien wypić 500-600 ml płynów. Może to
być woda, ale korzystniejsze będzie wypicie
napoju zawierającego węglowodany i wspo-
mniane elektrolity. Obecność węglowodanów
w napojach przeznaczonych dla sportowców
wpływa na utrzymanie fizjologicznego stęże-
nia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów
glikogenu, który ma istotne znaczenie nie tylko
w dostarczaniu energii do wysiłku, ale także
do regeneracji potreningowej, tzw. restytucji.
5-15 min. przed wysiłkiem należy wypić ok.
200-250 ml wody lub napoju izotonicznego.
Podczas ćwiczeń, co ok. 20 min ćwiczący
powinien uzupełnić ok. 500 ml wody małymi
łykami. Całkowita ilość wypitego płynu
powinna być o 25-50% większa, niż objętość
Znaczenie wody
w organizmie
Woda jest najważniejszym składnikiem orga-
nizmu. U kobiet stanowi ona 50-56% masy
ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość
zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilo-
ści wody, bo aż 75% kumulowane są w mię-
śniach, które u kulturystów stanowią ponad
50% masy ciała (u osób nietrenujących spor-
tów siłowych jest to ok. 30-40%). Łatwo obli-
czyć, że jeśli zawodnik waży 80 kg, to woda
w jego organizmie stanowi ponad 50 kg masy
ciała. W związku z powyższym nawadnianie
organizmu podczas treningów ma szczególne
znaczenie. Badania naukowe wykazały, że
utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości
2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji
fizjologicznych organizmu człowieka, które z
kolei obniżają znacznie jego możliwości wysił-
kowe o ok. 10%. Osobnik wykonujący inten-
sywny trening siłowy traci w ciągu godziny
ok. 2-3 litry wody (głównie poprzez parowa-
nie, które podczas wysiłku wynosi 80% utraty
ciepła). Wykonując trening aerobowy war-
tości te są jeszcze wyższe i mogą dochodzić
nawet do 5 litrów. Wynika z tego, że dla osoby
ważącej 80 kg, 2% płynów to nieco ponad
1,5 litra. Jeśli braki te nie będą uzupełniane
na bieżąco, trening nie będzie wystarczająco
efektywny. Jednakże strata wody odpowia-
dająca 5% masy ciała (4 litry) powoduje
obniżenie wydolności fizycznej aż o 30%, czyli
trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale
osłabi organizm i zaburzy jego funkcjonowanie
(gospodarkę hormonalną, metabolizm, rege-
nerację itd.). Skutkami odwodnienia są np.
kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone
skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz
mięśni brzucha, imitujące czasem objawy
tzw. ostrego brzucha i występujące podczas
wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu.
Jako przyczynę ich występowania wymienia
się zazwyczaj odwodnienie, zaburzenia rów-
nowagi sodowo-potasowej, wypijanie dużych
ilości płynów hipotonicznych lub zmęczenie
mięśniowo-nerwowe.
Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów
wody organizmu człowieka jest przeważnie
śmiertelna w skutkach.
Istota nawadniania
Przypuszcza się, że przyczyną śmierci pierw-
szego „maratończyka”, Filippidesa, który prze-
biegł spod Maratonu do Aten, by obwieścić
zwycięstwo Greków nad Persami był udar
cieplny, wywołany długotrwałym wysiłkiem
oraz odwodnieniem i brakiem elektrolitów.
Przez wiele lat problem uzupełniania pły-
nów w trakcie, czy też po wysiłku, był lek-
ceważony. Poglądy na ten temat zaczęły się
zmieniać w roku 1969, kiedy to pojawił się
artykuł alarmujący o zagrożeniach wynikają-
cych z odwodnienia organizmu podczas prze-
dłużonego wysiłku. Jednak dopiero w 1979
roku naukowiec o nazwisku Costill uzasadnił
konieczność przyjmowania napojów podczas
wysiłku fizycznego. Od tamtej pory zaczęto
przywiązywać wagę do przyjmowania płynów
nie tylko po, ale i podczas treningu. Aktualnie
nawadnianie stawia się w jednym rzędzie
z odpowiednio zbilansowaną dietą i dobrze
opracowanym planem treningowym. Wszak
bez prawidłowej podaży płynów zawierają-
cych elektrolity, trening będzie dla nas jedy-
nie ciężką i wyczerpującą pracą fizyczną, nie
dającą oczekiwanych efektów w postaci roz-
woju masy i siły mięśniowej.
Fot. archiwum SdW
Co pić?
Podczas ćwiczeń fizycznych, jak również po
ich zakończeniu, ubytek płynów ustrojowych
można uzupełnić niegazowaną wodą mine-
ralną. Jest to o tyle ważne, że dostarczanie
wody gazowanej, a dokładnej rzecz biorąc
50
51
Plik z chomika:
Polcia7
Inne pliki z tego folderu:
K.Mizera - Żywienie.doc
(1108 KB)
Doping - koń trojański współczesnego sportu.pdf
(250 KB)
Nawadnianie organizmu - Mizera.pdf
(132 KB)
przyswajalność suplementów - Mizera.pdf
(252 KB)
Tłuszcz w sportach siłowych - Mizera.pdf
(529 KB)
Inne foldery tego chomika:
2014
Bieganie
Fizjologia
Kolarstwo
Marketing w sporcie
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin