Nawadnianie organizmu - Mizera.pdf - Dietetyka i suplementacja - Polcia7

medycyna w sporcie

Krzysztof Mizera – fizjolog sportowy.

Pracownik naukowy Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie

Nawadnianie organizmu

– by trening dawał efekty

to naładowane jony, dodatnie kationy (sód,

potas, wapń i magnez) lub ujemne - aniony

(wodorowęglany, jony chlorkowe, fosforowe,

siarczany, kwasy organiczne i składniki biał-

kowe). Równowaga elektrolitów decyduje o

tym, na ile sprawnie cały system naszego

organizmu wykonuje swoje skomplikowane

życiowe funkcje.

Jednakże ilość elektrolitów w wodzie mineral-

nej nie zawsze jest odpowiednia dla naszego,

wymagającego organizmu. Dlatego opty-

malny napój, który należy stosować podczas,

jak i po wysiłku, powinien zawierać nie tylko

wodę, ale również zaopatrywać w energię i

elektrolity, a zwłaszcza sód. Aby napój dobrze

i szybko wchłaniał się z przewodu pokarmo-

wego, powinien mieć osmolalność zbliżoną

do osmolalności płynów ustrojowych (ok. 290

mOsm/kg wody). Korzystne jest zatem stoso-

wanie komercyjnych napojów przygotowa-

nych na użytek sportowców. Zawierają one

nie tylko konieczne węglowodany w stężeniu

6-8% (60-80 g/l), ale także zawierają odpo-

wiednią ilość elektrolitów (zwłaszcza sodu),

których obecność może być korzystna przy

dużej utracie potu. Posiadają również dodatki

smakowe, które zachęcają sportowców do

spożywania większej ich ilości w porównaniu

z czystą wodą. Napoje izotoniczne spełniają

zatem wszystkie wymagania, jakie powinien

posiadać dobry napój sportowy, a ich osmo-

lalność waha się w granicach 270-330 mOsm

/kg wody.

Co więcej, temperatura spożywanych napo-

jów powinna się mieścić w granicach 10-

-15°C, wywołując dodatkowy efekt chłodzący

dla przegrzanego wysiłkiem organizmu.

utraconej wody. Uzyskanie całkowitej równo-

wagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu

co najmniej 24 godzin.

Zatem w dni treningowe ilość płynów, którą

ćwiczący powinien spożyć powinna wyno-

sić ok. 6-7 litrów, zaś w dni nietreningowe

ok. 4-5 litrów. Wypijanie zbyt dużych ilości

wody powoduje nagromadzenie się płynu w

przestrzeni zewnątrzkomórkowej (który stano-

wić powinien 1/3 wody ustrojowej), na którą

składają się m.in.: osocze krwi, limfa, płyny

przewodu pokarmowego, dróg oddechowych,

moczowych, otrzewnej, opłucnej i osierdzia,

płyn muzgowo-rdzeniowy, płyn w toreb-

kach stawowych, gałkach ocznych. Nie jest

to korzystne dla ćwiczących i kulturystów,

bowiem owy nadmiar i tak zostanie wyda-

lony. Jedynymi korzyściami z nadmiernego

picia jest większa rotacja płynów (cyrkulacja)

w organizmie, co przyczynia się do wydala-

nia zbędnych produktów przemiany materii

(metabolitów) oraz niwelowanie głodu.

W dostarczaniu płynów oczywiście nieko-

rzystny jest nie tylko brak elektrolitów, ale

także ich nadmiar, dlatego optymalnym wydaje

się być uzupełnianie płynów w postaci napo-

jów energetycznych jedynie podczas ćwiczeń

lub zaraz po ich zakończeniu.

Będąc w siłowni zapewne widziałeś, jak inni wypijają duże

ilości wody w przerwach między seriami, lub sam to robisz,

bo…”tak trzeba”. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, w jakim

celu się to robi i jakie właściwie ma to znaczenie? Otóż w tre-

ningu siłowym, ale i nie tylko, bo także w innych rodzajach

wysiłków fizycznych nawadnianie organizmu odgrywa funda-

mentalne znaczenie. Bez prawidłowo zbilansowanej podaży

płynów nawet najlepszy trening siłowy nie przyniesie efektów.

Mało tego, może przyczynić się do pogorszenia pracy całego

ustroju, a nawet doprowadzić do śmierci.

dwutlenku węgla, powoduje napływ jonów

wodorowych (H + ), które są bardzo nieko-

rzystne dla organizmu, ponieważ wpływają na

obniżenie pH organizmu w kierunku kwaśnym

(równowaga kwasowo-zasadowa wynosi

7,35 – 7,45), albo zakwaszają mięśnie i utrud-

niają regenerację potreningową. Jednakże

wraz z określoną ilością płynów, podczas tre-

ningu tracimy cenne elektrolity, głównie sód,

potas i magnez. Dlatego ważne jest by była

to woda mineralna, a nie tzw. ”kranówka” lub

np. herbata. Owszem, ilość płynu zostanie

uzupełniona, tyle że cieczą nie mającą żad-

nych wartości w postaci elektrolitów, które

odgrywają tu decydującą rolę. Otóż elektro-

lity odpowiadają za rozprowadzanie wody w

organizmie, wchłanianie, dyfuzję (przenikanie

do komórek), równowagę kwasowo-zasado-

wą oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Są

Jak przyjmować płyny

2-3 godz. przed wysiłkiem zawodnik powi-

nien wypić 500-600 ml płynów. Może to

być woda, ale korzystniejsze będzie wypicie

napoju zawierającego węglowodany i wspo-

mniane elektrolity. Obecność węglowodanów

w napojach przeznaczonych dla sportowców

wpływa na utrzymanie fizjologicznego stęże-

nia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów

glikogenu, który ma istotne znaczenie nie tylko

w dostarczaniu energii do wysiłku, ale także

do regeneracji potreningowej, tzw. restytucji.

5-15 min. przed wysiłkiem należy wypić ok.

200-250 ml wody lub napoju izotonicznego.

Podczas ćwiczeń, co ok. 20 min ćwiczący

powinien uzupełnić ok. 500 ml wody małymi

łykami. Całkowita ilość wypitego płynu

powinna być o 25-50% większa, niż objętość

Znaczenie wody

w organizmie

Woda jest najważniejszym składnikiem orga-

nizmu. U kobiet stanowi ona 50-56% masy

ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość

zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilo-

ści wody, bo aż 75% kumulowane są w mię-

śniach, które u kulturystów stanowią ponad

50% masy ciała (u osób nietrenujących spor-

tów siłowych jest to ok. 30-40%). Łatwo obli-

czyć, że jeśli zawodnik waży 80 kg, to woda

w jego organizmie stanowi ponad 50 kg masy

ciała. W związku z powyższym nawadnianie

organizmu podczas treningów ma szczególne

znaczenie. Badania naukowe wykazały, że

utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości

2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji

fizjologicznych organizmu człowieka, które z

kolei obniżają znacznie jego możliwości wysił-

kowe o ok. 10%. Osobnik wykonujący inten-

sywny trening siłowy traci w ciągu godziny

ok. 2-3 litry wody (głównie poprzez parowa-

nie, które podczas wysiłku wynosi 80% utraty

ciepła). Wykonując trening aerobowy war-

tości te są jeszcze wyższe i mogą dochodzić

nawet do 5 litrów. Wynika z tego, że dla osoby

ważącej 80 kg, 2% płynów to nieco ponad

1,5 litra. Jeśli braki te nie będą uzupełniane

na bieżąco, trening nie będzie wystarczająco

efektywny. Jednakże strata wody odpowia-

dająca 5% masy ciała (4 litry) powoduje

obniżenie wydolności fizycznej aż o 30%, czyli

trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale

osłabi organizm i zaburzy jego funkcjonowanie

(gospodarkę hormonalną, metabolizm, rege-

nerację itd.). Skutkami odwodnienia są np.

kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone

skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz

mięśni brzucha, imitujące czasem objawy

tzw. ostrego brzucha i występujące podczas

wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu.

Jako przyczynę ich występowania wymienia

się zazwyczaj odwodnienie, zaburzenia rów-

nowagi sodowo-potasowej, wypijanie dużych

ilości płynów hipotonicznych lub zmęczenie

mięśniowo-nerwowe.

Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów

wody organizmu człowieka jest przeważnie

śmiertelna w skutkach.

Istota nawadniania

Przypuszcza się, że przyczyną śmierci pierw-

szego „maratończyka”, Filippidesa, który prze-

biegł spod Maratonu do Aten, by obwieścić

zwycięstwo Greków nad Persami był udar

cieplny, wywołany długotrwałym wysiłkiem

oraz odwodnieniem i brakiem elektrolitów.

Przez wiele lat problem uzupełniania pły-

nów w trakcie, czy też po wysiłku, był lek-

ceważony. Poglądy na ten temat zaczęły się

zmieniać w roku 1969, kiedy to pojawił się

artykuł alarmujący o zagrożeniach wynikają-

cych z odwodnienia organizmu podczas prze-

dłużonego wysiłku. Jednak dopiero w 1979

roku naukowiec o nazwisku Costill uzasadnił

konieczność przyjmowania napojów podczas

wysiłku fizycznego. Od tamtej pory zaczęto

przywiązywać wagę do przyjmowania płynów

nie tylko po, ale i podczas treningu. Aktualnie

nawadnianie stawia się w jednym rzędzie

z odpowiednio zbilansowaną dietą i dobrze

opracowanym planem treningowym. Wszak

bez prawidłowej podaży płynów zawierają-

cych elektrolity, trening będzie dla nas jedy-

nie ciężką i wyczerpującą pracą fizyczną, nie

dającą oczekiwanych efektów w postaci roz-

woju masy i siły mięśniowej.

Fot. archiwum SdW

Co pić?

Podczas ćwiczeń fizycznych, jak również po

ich zakończeniu, ubytek płynów ustrojowych

można uzupełnić niegazowaną wodą mine-

ralną. Jest to o tyle ważne, że dostarczanie

wody gazowanej, a dokładnej rzecz biorąc

Nawadnianie organizmu - Mizera.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: